ストレス・睡眠不足 ブログ

ぐっすり眠って1日の疲れをリセット!不眠を改善・解消する7つの方法

なかなか寝付けない、眠りが浅い・・・眠りについて悩んでいることはありませんか?
眠れない原因、不眠の原因はさまざまで、不規則な生活で体内時計が乱れていたり、強いストレスや緊張、アルコール、カフェインも影響してきます。また、咳がとまらない、体が痛い、かゆいなど身体的な問題でも不眠になりやすいといわれています。
夜眠ることで翌朝元気にスタートできます。いつもより忙しいときこそ、ぐっすり眠りたいですよね。
薬にたよらず、不眠を解消できる方法をいくつかご紹介します。


◇目次◇

方法1. 枕えらび
方法2. 飲み物
方法3. 食べ物
方法4. 癒しの音楽の力
方法5. 寝る前のストレッチ
方法6. 便利!アプリで睡眠を自己管理
方法7. アロマの香りで良質な睡眠環境作り

不眠からくるだるさも解消できるアロママッサージ

まとめ


方法1.枕えらび
~横幅があり、ほどよい硬さでS字の姿勢がキープしやすいものを選ぶ~

不眠解消対策として、まず考えるのは枕ではないでしょうか。リラックスした状態で眠れる究極の枕を見つけたいですよね。
枕選びのポイントは3つ。大きさ、硬さ、首に負担をかけないものを選びます。
枕は横幅60㎝、奥行き40㎝程度の大きさなら、無意識に寝がえりもしやすいので、ストレスを感じず寝ることができます。
硬さは柔らかすぎると頭が沈み込みすぎて、寝がえりがうちにくくなります。逆に硬くても頭が不安定な状態になってしまいます。ほどよい硬さのものを探しましょう。
そして枕の高さは、首に負担をかけない、立っているときの姿勢に近い状態で寝ることができるものを選んでください。枕を使わないのも、無理な姿勢で寝ることになります。正しい姿勢=リラックスできる姿勢をキープできるのは、首筋が自然なS字を描けているとき。枕を新調するときには、実際に寝て試せるお店に行ってみるのもいいですね。

夏以外でも重宝する!アイスノンで快眠

 

白元アースより引用
http://www.hakugen-earth.co.jp/products/sanitation/icenon/item0086.html

不眠で悩んでいる人の多くは、寝ているときも脳の働きが活発な状態になっている場合が多いようです。
悩み事があったり、忙しさをひきずったまま眠りについても、頭は活動中でなかなか眠ることはできません。そんなとき体の自律神経は興奮状態で、交感神経が優位になっています。リラックスモードの副交感神経を優位にさせて、眠たくなる状態を作る必要があります。
頭は体温が下がっていくと活動を低下させます。あれこれ考えなくなり、副交感神経が優位な状態に切り替わり、眠気がおとずれます。頭を冷やすのにおすすめなのがアイスノンなどで知られる冷却シートや保冷まくらです。これらは体にも無害で、お酒や睡眠薬に頼るより安全です。アイスノンなどを首にまであててしまうと、体全体を冷やしてしまいます。また、「頭寒足熱」といって、頭は冷やして足元は温かくと昔から言われています。ぐっすり眠るための知恵ですね。


方法2.飲み物
~寝る前に体を温めてくれる飲み物でリラックス~

眠りにつくとき、人間の体温は下がっていきます。そのため体を温めてからベッドに入ることが大切です。
お風呂で湯船に浸かったり、カフェインの入っていないたんぽぽコーヒーやハーブティーを飲んだり、ホットミルクを飲むとよいでしょう。
ホットミルクには、不眠対策になるトリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンとは私たちの体を作っているアミノ酸の一種で、これが体内に不足していると不眠になりやすいといわれています。飲むタイミングは、寝る1時間前くらいがおすすめです。

また「寝酒」という言葉もあるように、適量のアルコールを飲むことは、体を温め、血行を良くするので眠りに入りやすくなります。しかし毎晩のように寝酒を繰り返していると体が慣れてしまい、少々のお酒では眠れないようになったり、量が増えすぎたり、お酒なしには眠れないアルコール依存症のようになってしまうので注意しましょう。
お酒を飲んでから眠りたい方におすすめなのが、ノンアルコールビールです。ノンアルコールビールに含まれるアミノ酸の一種であるGABAという成分はリラックス効果を高めてくれます。なにより、アルコールが含まれていないので、依存症になる心配もありません。ただ、飲みすぎてしまうと、夜中に何度もトイレに行きたくなるのでコップ1杯程度にしておきましょう。


方法3.食べ物
~良質なたんぱく質をとって睡眠ホルモンを作る~

口に入れるものを見直すと不眠の解消につながるかもしれません。
不眠を改善するには、良質なたんぱく質をとることが大切です。
睡眠ホルモンを作るたんぱく質は、体内時計を整え、不眠やだるさをやわらげることができます。
海外では睡眠ホルモンを作るメラトニンのサプリが売られているほどです。お肉や魚、大豆食品、乳製品を意識的にとるようにしましょう。


方法4.癒しの音楽の力
~自分がリラックスできる音楽や音を選ぶ~

音楽を聴くことで、人間はさまざまな影響をうけます。
朝イチに聞くと「今日もがんばるぞ!」とスイッチが入る音楽、優雅な気分になれるクラシック音楽、ハワイアンミュージックでリゾート気分を味わえる・・・
スポーツ選手の場合、集中力を高めるために音楽を聴きながらトレーニングをすることもあるそうです。
人間はリラックスしているとき、α波という脳波を出すことができます。「α波が出るCD」や「快眠CD」をあらためて買う必要はなく、自分が心地よい、気分が落ち着くと感じる曲が有効で、スローテンポな曲や川のせせらぎ音などがおすすめです。
音楽を聴くだけで、不眠解消に直結するわけではありませんが、寝るときに聴くことでリラックスモードに切り替えやすくなり、寝つきがよくなったりします。
気を付けたいのが音量。大きな音量では、音楽に集中してしまいなかなか眠くなりません。ボリュームは小さめにしておきましょう。


方法5.寝る前のストレッチ
~やさしいストレッチでガチガチの体をほぐす~

お風呂に入ってから寝るまでの時間に軽いストレッチを行うことで、血行が良くなり、体の緊張をやわらげることができます。
ゆったりと呼吸しながら、背中や腕、腰、足と据わりながら、ベッドに寝ころびながら体を伸ばしてみましょう。
激しい運動レベルまでがんばってしまうのはNG!体温が上がりすぎて、逆に眠りにくくなります。あくまでも軽いストレッチにしましょう。
夜中に目が覚めて、眠れないと思ったときも、寝ころびながら簡単なストレッチをすればリラックスして再び眠りにつきやすくなります。


方法6.便利!アプリで睡眠を自己管理

なんでもアプリがありますが、不眠解消アプリももちろんあります。
眠りにいざなってくれるタイプから、自分の睡眠をスマートフォンで管理してくれたり、目覚めやすいタイミングを見計らってアラームを鳴らしてくれるすぐれものまでたくさんあります。

(1)寝たまんまヨガ 簡単瞑想

人気ヨガスタジオのインストラクターが癒しの音楽とともに、ヨガ初心者でも混乱しないようにやさしくガイドしてくれるアプリ。
1時間の寝たまんまヨガで、4時間の睡眠に相当するリフレッシュ量!睡眠導入として、リフレッシュしたいときにも利用できます。

(2) Relax Melodies 

良質な睡眠環境を作ることができるアプリで、「寝つきが悪い」、「集中したいのに気持ちが落ち着かない」といったときに使いやすいリラックスサウンドが充実。
ただ聞くだけでなく、自分の好きなように編集することができるので、楽しみながら不眠解消もできそう。

(3)快眠サイクル時計

寝つきが悪い方におすすめで、20曲のオリジナルサウンドでスムーズな睡眠導入ができるようになっている。
何よりのポイントはアプリが睡眠の管理をしてれくて、スマートフォンを枕元に置いておくだけで自分の睡眠データを管理することができる。
睡眠を管理してくれているので、朝起きるときのアラームが鳴るタイミングまで調整!眠りの浅いタイミングでアラームが鳴るので、不快な気分で目覚めなくてもすむ。


方法7.アロマで良質な睡眠環境作り

不眠を解消するには、心も体もリラックスした状態で眠ることが大切です。そこで、アロマの香りを眠りの空間にプラスしてみてはいかがでしょうか。

植物から抽出したエッセンシャルオイルの香りは嗅覚を刺激し、脳に伝わります。そして自律神経やホルモンのバランスをゆるやかに整える働きがあります。薬のように即効性はありませんが、アロマはやさしく体に働きかけてくれます。
「不眠解消に効くアロマ」としてエッセンシャルオイルを探すよりも、「好きだな」「心地いいな」と感じる香りを選びましょう。

一般的に心地よい眠りをもたらしてくれるアロマには、ラベンダーやカモミールローマン、ローズウッドなどがあります。
どの香りも緊張をほぐしてくれたり、ゆったりした気持ちになる環境作りに役立ってくれます。

アロマオイルの利用方法は、アロマデュフューザーやアロマスプレーで部屋全体に漂わせたり、湯船に数滴おとして芳香浴がおすすめです。枕元にエッセンシャルオイルを数滴おとしたティッシュを置いておくだけでも眠りの環境作りができます。


不眠からくるだるさも解消できるアロママッサージ

仕事で生活が不規則になっていたり、育児や授乳で十分な睡眠がとれていないと感じている方は、肩や背中が張っていることが多いです。
体の筋肉が緊張状態のままでは、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなります。日中起きているときも、だるさを感じやすい状態です。
好きな香りのアロマオイルでトリートメントすることで、筋肉をほぐし血行を促進できるので体が軽くスッキリします。皮膚からもアロマの効用は浸透し、より高いリラックス効果を感じることができます。


まとめ

「寝なくては・・・!」と思うと体に力だ入り、がんばろうとする交感神経が優位になり、ますます眠れなくなります。
仕事や育児で気がたって、落ち着いて眠れないときは「横になって目をつぶるだけでも疲れはとれる」とドーンとかまえてみましょう。
そして夜はカフェインを含む飲み物はやめて、スマホやテレビも控えめに。無意識にスマホを触ってしまう習慣を夜だけでもやめるように心がければ、体は眠りにつく準備を始めてくれます。
夜のリラックスタイムには好きな絵を見たり、ほっとするような漫画や雑誌を読んだりしてみましょう。
そしてゆったり湯船につかって、軽いストレッチをしてから眠りにつく。このリズムに慣れれば、眠りに悩まされなくなります。
毎日を元気に過ごすためにも、しっかり眠れるようにしたいですね。