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デスクワークやスマホによる目の疲れや肩こり解消法

目の疲れ、眼精疲労からくる肩こりの原因は目の使い過ぎ

デスクワークではVDT作業(パソコンワーク)、休憩時間や通勤時間にはスマートフォンでメールやSNSをチェック。ずっと画面を見ているような生活が続いていませんか?

目の疲れ、眼精疲労は一般的に目の使い過ぎが原因といわれています。
長時間パソコンやスマートフォンの画面を見ることは、目の周りの筋肉や視神経を酷使しています。また、テレビを見ているときよりも、グッと画面に集中してしまうので、まばたきの回数も激減し、目は乾燥気味になり、疲れやすくなっています。

疲れ目をそのままにしておくと、肩こりや頭痛の原因にもなり、ますます痛みストレスを抱えることに・・・目を酷使していることはわかっていても、なかなか仕事や生活習慣は変えにくいですよね。
そこで、少しでも目の疲れをやわらげる方法をいくつか紹介します。


目次

疲れ目をそのままにしておくのはNG!ひどい肩こりや頭痛、吐き気を引き起こすことも

セルフケアで目の疲れと疲れ目からくる肩こりをやわらげる
-1. 蒸しタオルやシャワーで目を温める
-2.目の疲れや眼精疲労をやわらげるツボ押し
-3.目の疲れに効果のある食べ物
-4.デジタル環境の見直し 5つのチェックポイント
-番外編 目薬

アロマの香りと効用で目と体の疲れを両方リセット


疲れ目をそのままにしておくのはNG!
ひどい肩こりや頭痛、吐き気を引き起こすことも

目の周りの筋肉は、まばたきをしたり、遠くを見たり、近くを見たり、目の周りの筋肉を動かすことで機能しています。それがパソコンやスマートフォンの画面を同じ姿勢で見続けることで、筋肉が硬くなってしまい、血液や老廃物の流れが滞ってしまいます。
そして目の近くを走る筋肉まで血液や老廃物の流れが滞り、硬くなることで、首や肩にコリや痛みが生じます。
体に現れる症状には個人差がありますが、肩こりや頭痛だけでなく、吐き気やめまいを引き起こすこともあります。

全体の循環が滞ると、体は冷えやすくなり、胃腸の動きもにぶり、慢性的な疲労を感じるようになります。
そう、目だけの問題ではなくなってしまうのです。
「仕方ない」ではすまされないのです。

 

セルフケアで目の疲れと疲れ目からくる肩こりをやわらげる

目の病気が潜んでいることもあるので、一概にはいえませんが、デスクワークやスマートフォンによる目の使い過ぎによる肩こりなどは、疲れ切った目を休ませてあげることで症状はやわらぎます。

 -1.蒸しタオルやシャワーで目を温める

蒸しタオルで目を温めてみましょう。目だけでなく気分もリフレッシュできます。
まぶたの上に蒸しタオルをおき、硬くなった目の周りの筋肉を温めることで、筋肉がほぐれ血行がよくなります。
蒸しタオルは、タオルやおしぼりを濡らしてから固くしぼり、レンジで30秒ほど温めるとできあがります。
入浴時に42度くらいのお湯をシャワーで目にあてるのも効果的です。閉じた目に温かいお湯をあてることで、目のピント調節役の毛様体筋をほぐすことができます。

 

 -2.目の疲れや眼精疲労をやわらげるツボ押し

デスクワーク中でもツボ押しなら簡単にできます。
目の疲れに良いツボは、目の周りに集中していて、
(1) 目頭の上
(2) 眉頭
(3) 目じりの外側
(4) 眉じりあたり
この4つが簡単に押しやすいツボです。

押す力は心地よいと感じる程度に。親指や人差し指でゆっくり2~3秒、1か所につき5~10回程度繰り返し押してみましょう。
ツボ押ししているあいだは目を閉じて、ほんのわずかな時間でも目を休ませてあげましょう。
目だけでなく、頭や肩、気分もすっきりできますよ。

 

 -3.目の疲れに効果のある食べ物

食べるものでも、疲れた目を元気にすることができます。
不規則な食生活や、偏った食事は目や肩だけでなく、体全体の不調を引き起こします。
忙しくてもできるだけ栄養バランスのとれた食事をこころがけましょう。

(1) ブルーベリー、カシス、ナス、ぶどう、紫蘇、黒豆

ブルーベリー、カシス、ナス、ぶどう、紫蘇、黒豆などは、眼精疲労や網膜の保護に効果があるアントシアニンが含まれています。
皮の部分にアントシアニンは多く含まれているので、皮ごと食べるようにしましょう。

(2) ブロッコリーやホウレン草など緑黄色野菜

緑黄色野菜には、目を紫外線から守り、目の病気の予防にも効果があるルテインが含まれています。
ルテインは加齢とともに自分の体の中では作りにくくなる栄養素なので、積極的に食べるようにしましょう。
ルテインのほか、目の働きを助けるビタミンC、A、B2なども豊富で、さらににんじんやかぼちゃにはビタミンAになる前の栄養素βカロテンも豊富に含んでいます。βカロテンは抗酸化作用が高く、ストレスをやわらげたり、老化を防止する働きがあるうえに、必要に応じてビタミンAの働きもできる優等生です。

(3) 卵黄

卵黄には、目を紫外線から守り、目の病気の予防にもなる栄養素ルテインと目に潤いをあたえるビタミンAが含まれています。
たまごは価格も手頃なので、目の健康のためにも食べるようにしたいですね。

(4) うなぎ

目の働きを助けるビタミンAのほか、疲労回復に効果のあるビタミンB1、B2、血行を良くするビタミンEが含まれています。
うなぎの価格高騰で食べにくくなっていますが、土用の丑以外にも目の疲れを感じた時に食べたいごちそうです。

(5) 豚肉

豚肉にはビタミンB1、B2が含まれていて、目の筋肉疲労の回復をサポートします。
豚肉のビタミンB1、B2は目の疲れだけでなく、体が疲れたときにもとりたい栄養素です。

 

 -4.デジタル環境の見直し 5つのチェックポイント

目が疲れやすい環境でデスクワークをしていたり、スマートフォンを利用していませんか?
デジタル環境を整えるだけで、目の疲れや肩こりを軽くすることができます。チェックしてみましょう。

チェック1
パソコンの画面は目線より下にありますか?

目線より上にパソコンの画面がある状態で画面を見続けていると、ずっと目を見開いていることになり、目は乾燥しやすく、ますます疲れます。
イスの高さを調節するなど、パソコン画面と目の位置を見直しましょう。

◆チェック2
エアコンの風が顔に直接あたっていませんか?

エアコンの風が直接顔に当たるような場所で、長時間デスクワークを続けていると目が乾燥しやすくなり疲れやすくなります。
可能な範囲でワークスペースを見直してみましょう。

◆チェック3
休憩なしに長時間画面を見続けていませんか?

1時間に1回程度はトイレに行くなど休憩して、少しパソコン画面から離れてみましょう。
オフィスの窓から遠くの景色を眺めてみたり、少しの時間でも目を閉じるなど、目の筋肉を休ませてあげましょう。

◆チェック4
猫背でパソコン画面を見続けていませんか?

悪い姿勢でパソコン作業を続けていると、首・背中・腰に負担をかけてしまいます。
長時間同じ姿勢でいることも、筋肉が硬くなり、代謝が鈍ってしまうので血行不良となり、目の疲れ・肩こり・腰痛におさまらず胃腸機能の低下につながります。
猫背以外にも足を組んだ姿勢も良くありません。良い姿勢をキープするよう心がけましょう。

◆チェック5
睡眠不足の状態でパソコン画面を見ていませんか?

寝不足は眼精疲労を引き起こす一因です。視神経を休ませるためにも、睡眠時間はしっかりとりましょう。

 

 -番外編 目薬

薬局に行ってみると「疲れ目に効く」「眼精疲労をやわらげる」などの説明のもと、たくさんの種類の目薬が販売されています。
目の疲れといっても「目が充血している」「目がしょぼしょぼする」など症状はさまざまで、値段にも幅がありますが、高い目薬だからといって、自分の目の疲れにマッチしているとは限りません。
そして市販の目薬には防腐剤が含まれているものが多く、防腐剤の成分は目を傷つけてしまうことがあるといわれています。
さらに充血をやわらげる市販の目薬には、血管収縮剤が含まれていて、使い続けることで逆に血管を太くしてしまい、充血しやすくなってしまうこともあります。

目の疲れ対策として、市販の目薬を使い過ぎるのには不安が残ります。
「どうしても今、目の充血をとりたい」「乾燥してしまった目を今だけでも潤わせたい」というようなときに使う程度が良いかなと思います。
点眼は多くても1日に3回程度、雑菌が目薬に入らないよう、衛生的に保管しましょう。

 

アロマの香りと効用で目と体の疲れを両方リセット

サロンに訪れるお客様には、最初にどんな症状やどんな悩みをお持ちなのかカウンセリングでお伺いします。
多くのお客様が気になる症状として「目の疲れ」「肩こり」「頭痛」をあげられます。これらの疲れや痛みは、それぞれリンクしていて、そのままの状態にしておくことは良くありません。
アロマの香りでリラックスしながら、硬くなった筋肉をほぐしてあげるというのはいかがでしょう。

エッセンシャルオイルをベースにしたアロマオイルは香りを楽しむだけでなく、マッサージすることで皮膚からも有効成分が浸透し、ゆるやかにやさしく自律神経のバランスを整え血行不良を改善し、代謝をアップさせることができます。
なによりずっと目を働かせっぱなしの状態をサロンに訪れることで、リセットすることができます。
リラクゼーションサロンに行く時間もないときには、寝る前のわずかな時間でもアロマポットなどで好きな香りのエッセンシャルオイルの香りを楽しめると少しずつストレスや疲れをやわらげることができますよ。

目を休めても、疲れがとれないときは、目の病気が隠れている場合があります。
眼科を受診するなど、そのままにしておかないようにしましょう。


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ぐっすり眠って1日の疲れをリセット!不眠を改善・解消する7つの方法

なかなか寝付けない、眠りが浅い・・・眠りについて悩んでいることはありませんか?
眠れない原因、不眠の原因はさまざまで、不規則な生活で体内時計が乱れていたり、強いストレスや緊張、アルコール、カフェインも影響してきます。また、咳がとまらない、体が痛い、かゆいなど身体的な問題でも不眠になりやすいといわれています。
夜眠ることで翌朝元気にスタートできます。いつもより忙しいときこそ、ぐっすり眠りたいですよね。
薬にたよらず、不眠を解消できる方法をいくつかご紹介します。


◇目次◇

方法1. 枕えらび
方法2. 飲み物
方法3. 食べ物
方法4. 癒しの音楽の力
方法5. 寝る前のストレッチ
方法6. 便利!アプリで睡眠を自己管理
方法7. アロマの香りで良質な睡眠環境作り

不眠からくるだるさも解消できるアロママッサージ

まとめ


方法1.枕えらび
~横幅があり、ほどよい硬さでS字の姿勢がキープしやすいものを選ぶ~

不眠解消対策として、まず考えるのは枕ではないでしょうか。リラックスした状態で眠れる究極の枕を見つけたいですよね。
枕選びのポイントは3つ。大きさ、硬さ、首に負担をかけないものを選びます。
枕は横幅60㎝、奥行き40㎝程度の大きさなら、無意識に寝がえりもしやすいので、ストレスを感じず寝ることができます。
硬さは柔らかすぎると頭が沈み込みすぎて、寝がえりがうちにくくなります。逆に硬くても頭が不安定な状態になってしまいます。ほどよい硬さのものを探しましょう。
そして枕の高さは、首に負担をかけない、立っているときの姿勢に近い状態で寝ることができるものを選んでください。枕を使わないのも、無理な姿勢で寝ることになります。正しい姿勢=リラックスできる姿勢をキープできるのは、首筋が自然なS字を描けているとき。枕を新調するときには、実際に寝て試せるお店に行ってみるのもいいですね。

夏以外でも重宝する!アイスノンで快眠

 

白元アースより引用
http://www.hakugen-earth.co.jp/products/sanitation/icenon/item0086.html

不眠で悩んでいる人の多くは、寝ているときも脳の働きが活発な状態になっている場合が多いようです。
悩み事があったり、忙しさをひきずったまま眠りについても、頭は活動中でなかなか眠ることはできません。そんなとき体の自律神経は興奮状態で、交感神経が優位になっています。リラックスモードの副交感神経を優位にさせて、眠たくなる状態を作る必要があります。
頭は体温が下がっていくと活動を低下させます。あれこれ考えなくなり、副交感神経が優位な状態に切り替わり、眠気がおとずれます。頭を冷やすのにおすすめなのがアイスノンなどで知られる冷却シートや保冷まくらです。これらは体にも無害で、お酒や睡眠薬に頼るより安全です。アイスノンなどを首にまであててしまうと、体全体を冷やしてしまいます。また、「頭寒足熱」といって、頭は冷やして足元は温かくと昔から言われています。ぐっすり眠るための知恵ですね。

 

方法2.飲み物
~寝る前に体を温めてくれる飲み物でリラックス~

眠りにつくとき、人間の体温は下がっていきます。そのため体を温めてからベッドに入ることが大切です。
お風呂で湯船に浸かったり、カフェインの入っていないたんぽぽコーヒーやハーブティーを飲んだり、ホットミルクを飲むとよいでしょう。
ホットミルクには、不眠対策になるトリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンとは私たちの体を作っているアミノ酸の一種で、これが体内に不足していると不眠になりやすいといわれています。飲むタイミングは、寝る1時間前くらいがおすすめです。

また「寝酒」という言葉もあるように、適量のアルコールを飲むことは、体を温め、血行を良くするので眠りに入りやすくなります。しかし毎晩のように寝酒を繰り返していると体が慣れてしまい、少々のお酒では眠れないようになったり、量が増えすぎたり、お酒なしには眠れないアルコール依存症のようになってしまうので注意しましょう。
お酒を飲んでから眠りたい方におすすめなのが、ノンアルコールビールです。ノンアルコールビールに含まれるアミノ酸の一種であるGABAという成分はリラックス効果を高めてくれます。なにより、アルコールが含まれていないので、依存症になる心配もありません。ただ、飲みすぎてしまうと、夜中に何度もトイレに行きたくなるのでコップ1杯程度にしておきましょう。

 

方法3.食べ物
~良質なたんぱく質をとって睡眠ホルモンを作る~

口に入れるものを見直すと不眠の解消につながるかもしれません。
不眠を改善するには、良質なたんぱく質をとることが大切です。
睡眠ホルモンを作るたんぱく質は、体内時計を整え、不眠やだるさをやわらげることができます。
海外では睡眠ホルモンを作るメラトニンのサプリが売られているほどです。お肉や魚、大豆食品、乳製品を意識的にとるようにしましょう。

 

方法4.癒しの音楽の力
~自分がリラックスできる音楽や音を選ぶ~

音楽を聴くことで、人間はさまざまな影響をうけます。
朝イチに聞くと「今日もがんばるぞ!」とスイッチが入る音楽、優雅な気分になれるクラシック音楽、ハワイアンミュージックでリゾート気分を味わえる・・・
スポーツ選手の場合、集中力を高めるために音楽を聴きながらトレーニングをすることもあるそうです。
人間はリラックスしているとき、α波という脳波を出すことができます。「α波が出るCD」や「快眠CD」をあらためて買う必要はなく、自分が心地よい、気分が落ち着くと感じる曲が有効で、スローテンポな曲や川のせせらぎ音などがおすすめです。
音楽を聴くだけで、不眠解消に直結するわけではありませんが、寝るときに聴くことでリラックスモードに切り替えやすくなり、寝つきがよくなったりします。
気を付けたいのが音量。大きな音量では、音楽に集中してしまいなかなか眠くなりません。ボリュームは小さめにしておきましょう。

 

方法5.寝る前のストレッチ
~やさしいストレッチでガチガチの体をほぐす~

お風呂に入ってから寝るまでの時間に軽いストレッチを行うことで、血行が良くなり、体の緊張をやわらげることができます。
ゆったりと呼吸しながら、背中や腕、腰、足と据わりながら、ベッドに寝ころびながら体を伸ばしてみましょう。
激しい運動レベルまでがんばってしまうのはNG!体温が上がりすぎて、逆に眠りにくくなります。あくまでも軽いストレッチにしましょう。
夜中に目が覚めて、眠れないと思ったときも、寝ころびながら簡単なストレッチをすればリラックスして再び眠りにつきやすくなります。

 

方法6.便利!アプリで睡眠を自己管理

なんでもアプリがありますが、不眠解消アプリももちろんあります。
眠りにいざなってくれるタイプから、自分の睡眠をスマートフォンで管理してくれたり、目覚めやすいタイミングを見計らってアラームを鳴らしてくれるすぐれものまでたくさんあります。

(1)寝たまんまヨガ 簡単瞑想

人気ヨガスタジオのインストラクターが癒しの音楽とともに、ヨガ初心者でも混乱しないようにやさしくガイドしてくれるアプリ。
1時間の寝たまんまヨガで、4時間の睡眠に相当するリフレッシュ量!睡眠導入として、リフレッシュしたいときにも利用できます。

(2) Relax Melodies 

良質な睡眠環境を作ることができるアプリで、「寝つきが悪い」、「集中したいのに気持ちが落ち着かない」といったときに使いやすいリラックスサウンドが充実。
ただ聞くだけでなく、自分の好きなように編集することができるので、楽しみながら不眠解消もできそう。

(3)快眠サイクル時計

寝つきが悪い方におすすめで、20曲のオリジナルサウンドでスムーズな睡眠導入ができるようになっている。
何よりのポイントはアプリが睡眠の管理をしてれくて、スマートフォンを枕元に置いておくだけで自分の睡眠データを管理することができる。
睡眠を管理してくれているので、朝起きるときのアラームが鳴るタイミングまで調整!眠りの浅いタイミングでアラームが鳴るので、不快な気分で目覚めなくてもすむ。

 

方法7.アロマで良質な睡眠環境作り

不眠を解消するには、心も体もリラックスした状態で眠ることが大切です。そこで、アロマの香りを眠りの空間にプラスしてみてはいかがでしょうか。

植物から抽出したエッセンシャルオイルの香りは嗅覚を刺激し、脳に伝わります。そして自律神経やホルモンのバランスをゆるやかに整える働きがあります。薬のように即効性はありませんが、アロマはやさしく体に働きかけてくれます。
「不眠解消に効くアロマ」としてエッセンシャルオイルを探すよりも、「好きだな」「心地いいな」と感じる香りを選びましょう。

一般的に心地よい眠りをもたらしてくれるアロマには、ラベンダーやカモミールローマン、ローズウッドなどがあります。
どの香りも緊張をほぐしてくれたり、ゆったりした気持ちになる環境作りに役立ってくれます。

アロマオイルの利用方法は、アロマデュフューザーやアロマスプレーで部屋全体に漂わせたり、湯船に数滴おとして芳香浴がおすすめです。枕元にエッセンシャルオイルを数滴おとしたティッシュを置いておくだけでも眠りの環境作りができます。

 

不眠からくるだるさも解消できるアロママッサージ

仕事で生活が不規則になっていたり、育児や授乳で十分な睡眠がとれていないと感じている方は、肩や背中が張っていることが多いです。
体の筋肉が緊張状態のままでは、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなります。日中起きているときも、だるさを感じやすい状態です。
好きな香りのアロマオイルでトリートメントすることで、筋肉をほぐし血行を促進できるので体が軽くスッキリします。皮膚からもアロマの効用は浸透し、より高いリラックス効果を感じることができます。

 

まとめ

「寝なくては・・・!」と思うと体に力だ入り、がんばろうとする交感神経が優位になり、ますます眠れなくなります。
仕事や育児で気がたって、落ち着いて眠れないときは「横になって目をつぶるだけでも疲れはとれる」とドーンとかまえてみましょう。
そして夜はカフェインを含む飲み物はやめて、スマホやテレビも控えめに。無意識にスマホを触ってしまう習慣を夜だけでもやめるように心がければ、体は眠りにつく準備を始めてくれます。
夜のリラックスタイムには好きな絵を見たり、ほっとするような漫画や雑誌を読んだりしてみましょう。
そしてゆったり湯船につかって、軽いストレッチをしてから眠りにつく。このリズムに慣れれば、眠りに悩まされなくなります。
毎日を元気に過ごすためにも、しっかり眠れるようにしたいですね。


サロンではカウンセリングで体調やお肌の悩みもお伺いしてからトリートメントさせていただいています。
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